نبداء بعون الله
اولا قبل اى شىء النوم المبكر و الاستيقاظ المبكر
الغذاء الجيد و هو الاعتناء جيدا بالطعام و الاكثار منه و الطعام الكثير لا يضر و خاصة ان هذا الجدول يعتبر من اقسى انواع التمارين و الطعام القليل قد يتسبب فى هزلان الجسم
تذكر الاكثار من الطعام و خاصة الاطعمة البروتينيه
ثانيا : الجدول الصباحى ::
1- الافطار الجيد و الراحه بعد الافطار لمدة 15 دقيقه
( ممنوع شرب الشاى او التدخين قبل الافطار او بعده )
2 – الجرى لمدة 30 دقيقه كبدايه تدريبيه او قطع مسافه قدرها 2000 مترا بسرعه 20 ك/س
او لا تتدعى خطوة قدمك فى الجرى 70 سم
3- بعد الجرى مباشره عليك بفك اوردة الاقدام من الجرى عن طريق هذا التمرين
افتح قدميك بمسافة60سم و افرد زراعيك بمستوى كتفك ثم ابداؤ بالنزول فى اتجاه الارض
50مره
4- افرد القد اليمنى بحيث تكون القدم اليسرى فى نصف مثنيه و القدم اليمنى مفروده و مشدوده للخارج
ثم ابداء بالنزول للاسفل بالمقعده 10 مرات للقدم اليمنى ثم العكس للقدم اليسرى 10 مرات
5- افتح قدميك مسافة 40سم بحيث يكون بينك و بين الحائط مسافه 50سم ثم قم بلف جسمك الاعلى فى الاتجاهين بحيث فى كل مره تتجه فيها يجب ان تلمس اطراف يديك الحائط و هذا التمرين لعضلات البطن السفليه و الخلفيه
6- تمرين عضلات البطن و هناك نوعان فقط :
الاول : النوم على الظهر بحيث يكون الجسم كله مفرود ومشدود على الارض
اثنى يديك خلف راسك ثم ابداء بالصعود بحيث حاول فى كل مره ان تجعل راسك تحاول الوصول لملامسة ركبتيك ولكن تذكر انا جسمك مشدود قلا تحاول ثنى ركبتيك و ابدا فى العد 25 مره كابدايه
الثانى :: ارفع قدميك على اى شىء على ارتفع من 30 الى 50 سم ثم ابدء بالصعود و العوده للثبات 15 مره كابدايه
7— تمرينات الضغط :
1- الضغط المستقيم :: هوه انا يكون الجسم مشدود على الارض و مفرود ثم ارفع يديك
اى مستواها الى اعلىبحيث يكون جسمك مشدود ابداء بالنزول و الصعود 15 مره كبدايه