حتى لو كانت الوجبة مخصصة لفترة الصباح فهذا لا يعني أنه يمكن الاسترسال في الطعام نظراً إلى أن كل كمية إضافية من الوحدات الحرارية ستنعكس سمنة وكيلوغرامات زائدة ناهيك عن أن تحضير الوجبة في الليلة السابقة يسمح بتجنب المأكولات الجاهزة التي تكون في معظم الأحيان غنية بالدهون ويفسح في المجال أمام إعداد أطباق منزلية ذات جودة عالية (سلطة فاكهة، فطائر غوفر…) تمهيداً للتخلص من وجبات تقليدية قائمة على تناول حليب مع حبوب ****** (كورن فليكس) وبيض مخفوق وخبز أبيض مع زبدة ومربى وحلويات كالمافن وقطع الكايك وهي وجبات غنية بمواد دهنية وينبغي التخفيف من تناولها واستبدالها بفاكهة وحبوب كاملة وحليب طبيعي ومشتقاته.
ممّ تتكون هذه الوجبة؟
إن الجمع بين وجبتي الفطور والغداء يعود إلى تناول وجبة واحدة فقط حتى العشاء على أن تؤمّن هذه الوجبة حوالى 60% من حاجتكم اليومية إلى الطاقة (أي حوالى 1200 وحدة حرارية للنساء و1400 وحدة حرارية للرجال) مع التشديد على أن المواد الغذائية الأساسية التي ينبغي توافرها في الوجبتين مجتمعتين هي التالية:
* بروتينات: حصة كاملة من اللحم أو السمك أو البيض.
* غلوسيد أو سكريات مركبة: نشويات.
* ألياف ومعادن وفيتامينات: حصتان من الفاكهة على الأقل وخضر طازجة وحصة واحدة من الحليب أو أحد مشتقاته.
الخيار لكم
إن الكميات المسموح تناولها للراشدين هي:
* مشروب ساخن (شاي، قهوة…) + عصير فاكهة + ماء.
* شريحة لحم (بين 60 و80 غراما) + بيضة.
* وصفتان على الأقل مصنوعتان من الفاكهة والخضار: فجل وتشكيلات أخرى، مزيج بقول نيئة وفاكهة (ملفوف مبشور وخس وتفاح مقطع وغريب فروت) وسلطة فاكهة طبيعية أو مطبوخة أو كوكتيل.
* مستحضر من الحليب الطبيعي مع ملعقة من المربى أو العسل أو شراب القيقب أو كوب من شراب الشوكولا الساخن أو كمية تتراوح بين 20 و 40 غراما من الجبن القليل الدهون.
* قطعة أو قطعتا بانكايك أو غوفر أو كريب (مع صلصة فاكهة قليلة سكر أو فاكهة مطبوخة «كومبوت») أو مربعان من الشوكولا المذوب…) أو حصة صغيرة (20-40 غراما) من حبوب ميوسلي i (مع حليب وبعض شرائح الفاكهة الطازجة) أو قطعتان صغيرتان من خبز الكرواسان أو الكعك المحلى.
* خبز بحسب الرغبة (يفضل أن يكون كامل الحبوب) أو قطعتا حلوى مافن الانكليزي.
الأطباق المالحة
سلطة غريب فروت وخس مع سلطعون والقريدس وهادوك مدخن
الكمية: 4 أشخاص
مدة التحضير: 20 دقيقة
المكونات
– 20 غ سمك هادوك
– حبتا غريب فروت
– ½ حبة فلفل أحمر
– 150 غراما من لحم السلطعون الطازج
– 4 ملاعق زيت زيتون كبيرة
– 3 رشات من بهارات العنبية
– ملح وبهار
– خس
الطريقة
– تزال قشرة الغريب فروت بواسطة سكين ثم تقسم إلى جزئين وتزال قشرة الخارجية للشرائح ويحفظ لبّها في وعاء بالبراد.
– يقطّع سمك الهادوك إلى شرائح رقيقة بالعرض كما تقطّع حبة الفلفل بالطريقة نفسها.
– تنسق قطع الغريب فروت في وسط كل طبق وتوضع شرائح سمك الهادوك حولها ثم ينثر ما تبقى من قطع الغريب فروت دائرياً وتوزع فوقها شرائح السلطعون وقطع الفلفل. يرش الملح والبهار ثم تضاف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في كل طبق قبل التقديم.
فائدة هذا الطبق
إن الغريب الفروت والفلفل، وهما من مكونات هذا الطبق، يؤمنان لكل فرد 80 ملغراما من الفيتامين س مع العلم أن الفلفل يحتوي على نسبة عالية جداً من هذا الفيتامين: 125 ملغراما في كل 100 غرام أي أكثر من 100 % من حاجتنا اليومية من هذا الفيتامين فضلاً عن أن الفلفل يحتوي على أنواع أخرى من مضادات الأكسدة كالكاريتونييد والبوليفينول. كذلك أن هذا الطبق يلبي متطلبات غذائية عصرية تفرض استهلاك كمية أكبر من الفاكهة والخضار (5 حصص في اليوم على الأقل).
بيض بالفطر
الكمية: 4 أشخاص
مدة التحضير: 15 دقيقة
مدة الطهي: 20 دقيقة
المكونات
– 4 بيضات
– 20 سنتيليترا من الكريما
– 300 غرام فطر الطازج
– حبة بصل
– 5 حفنات بقدونس
– ملعقة زيت الزيتون كبيرة
– ملح وبهار
الطريقة
– يحمَّى الفرن مسبقاً على درجة 180
– تنظف حبات الفطر بالفرشاة وتقطع إلى جزئين ثم توضع المقلاة على نار قوية مع الزيت ويقلب الفطر فيها لمدة دقيقتين أو 3 دقائق. يضاف البصل والبقدونس ويترك المزيج على النار لمدة دقيقتين إضافيتين ثم يوزع على 4 أطباق خاصة للفرن قبل اضافة الملح والبهار.
– يفصل بياض البيض عن الصفار وتمزج الكريما السائلة بالبياض وتوزع على الأطباق ثم تحرك لمزجها بالفطر. تترك في الفرن لمدة 8 دقائق ثم يوزع صفار البيض على الأطباق بواسطة ملعقة كي لا يمسّ وتوضع من جديد بالفرن لمدة تتراوح بين 4 و6 دقائق بحسب السماكة المرغوبة للصفار. ويقدم هذا الطبق مع الخبز الكامل أو المتعدد الحبوب.
فائدة هذا الطبق
إن كمية البيض المستخدمة في هذا الطبق تؤمّن لكل فرد 7 غرامات من البروتين الجيد النوعية وإذا ما أضفنا هذه الكمية إلى تلك المتوافرة في السلطعون وسمك الهادوك في الوجبة السابقة (17 غراماً لكل فرد) يصبح من الممكن الحصول على الحاجة اليومية من البروتينات.
الأطباق الحلوة
بانكايك وسوتيه اجاص مع شراب القيقب
الكمية: 4 أشخاص مدة التحضير: 15 دقيقة مدة الطهي: 30 دقيقة
المكونات
– 4 بيضات
– 300 ملليتر حليب نصف مقشود
– زبدة
– 3 اجاصات
– 300 ملغرام طحين
– 20 سنتيليترا من شراب القيقب
– 4 ملاعق سكر كبيرة
– ملعقتا خميرة كيمائية صغيرتان
– رشتا خميرة كيمائية من الملح
طريقة التحضير
– يفصل بياض البيض عن صفاره ثم يخفق البياض حتى يصبح كثيفاً أبيض كالثلج مع اضافة رشة ملح. في وعاء كبير يمزج صفار البيض وحليب وطحين وخميرة وسكر وملح حتى الحصول على عجينة طرية
– تحمى المقلاة على النار مع القليل من الزبدة ثم تضاف ملعقة سكب كبيرة من العجينة في المقلاة. عندما تظهر كمية من الفقاعات على سطح المقلاة يقلب البانكايك ويترك على النار لمدة إضافية تتراوح بين 30 و40 ثانية. تجدد العملية نفسها بالعجينة المتبقية وتحفظ الفطائر جانباً.
– تقشر حبات الاجاص وتقطع إلى مكعبات صغيرة توازي نصف سنتيمتر ثم يحمّى القليل من الزبدة على النار في مقلاة وتقلب فيها قطع الاجاص حتى تصبح ذهبية اللون. قبل أن تطفأ النار يضاف شراب القيقب ويترك المزيج على النار لمدة دقيقتين اضافيتين. تضاف هذه الصلصة فوق فطائر البانكايك قبل تذوقها.
وصفات شراب الكوكتيل
كيوي، عنب، برتقال
المكونات – 6 حبات كيوي
– 500 غرام عنب أبيض خال من البذور
– 3 حبات برتقال مقشر
– حبة كبيرة من فاكهة باشن
لصنع كوبين كبيرين
الطريقة يوضع الكيوي والعنب والبرتقال في الخلاط
الكهربائي ثم يضاف لب الباشن فروت إليها.
غريب فروت-اجاص-غوافة
المكونات – 4 حبات اجاص خالية من البذور
– 375 ملليترا من عصير الغوافة
لصنع كوبين كبيرين
الطريقة يوضع الكريب فروت والاجاص في الخلاط
الكهربائي ثم يضاف عصير الغوافة،
ويقدم في أكواب مع قطع ثلج.
فائدة هذه الوصفات
أقل من 8 غرامات من المواد الدهنية: إنه المعدل الذي تتضمنه كل حصة من البانكايك. ويحتوي هذا الطبق على كمية معتدلة من الدهون (وخاصة حوامض دهنية مشبعة: أقل من 3 غرامات) الذي توصي البرامج الغذائية الحديثة بالتقليل منها فلا تشكل نسبتها أكثر من 30 أو 35 % من الوحدات الحرارية في اليوم (أي بين 65 و75 غراما من الدهون للمرأة و80 إلى 90 غراما للرجل).
بيض بالفطر
سلطة غريب فروت وخس مع سلطعون والقريدس وهادوك مدخن
بانكايك وسوتيه اجاص مع شراب القيقب
كيوي، عنب، برتقال، غريب فروت، اجاص، غوافة
منقول
تقبلي مروري البسيط..