الحصول علي عضلات قويه دون اكتساب المزيد من الوزن وبالتالي تمتع الرجل بالصحه واللياقه البدنيه امر لم يعد من الصعب الوصول اليه, ولكن بشرط اتباع الرجل لبعض القواعد الغذائيه الاساسيه اللازمه لبناء عضلات جسم قويه, لذا نقدم لكم اليوم من خلال" موقع حواء" بعض القواعد الغذائيه الاساسيه لبناء عضلات جسم قويه.
القواعد الغذائيه الاساسيه لبناء عضلات جسم قويه :
بالتاكيد ممارسه التمرينات الرياضيه امر هام للحصول علي عضلات قويه في وقت قصير، فالرجل في حاجه الي اكتساب من 1-2 باوند من العضلات كل اسبوع، وهو ما يتطلب اضافه 500- 1000 سعر حراري في اليوم تدريجياً، بمعدل 10 سعر حراري لكل باوند، اما اذا قام الرجل بممارسه تمرينات قاسيه، يجب عليه زياده هذا المعدل الي 17 سعراً لكل باوند، وذلك من خلال نظام غذائي متكامل موزع علي 5 وجبات غنيه بالعناصر الغذائيه المتنوعه.
تتحدد نسبه احتياج الرجل من البروتين بمدي حساسيه جسمه للانسولين وعلي اساس عمليه التمثيل الغذائي ومستويات الدهون بالجسم، لذا يمكن البدايه بقدر لا يقل عن 1- 1.5 جرام من البروتين لكل باوند من وزن الرجل، ثم يجب اضافه 25% كل اسبوع اذا لم يلاحظ الرجل ايه تطورات، ويمكن تناول البروتين من خلال نظام غذائي متوازن، مع مراعاه التنويع في مصادر البروتين المختلفه والتي من اهمها: اللحم الجاموسي، والدجاج، والديك الرومي، والاسماك، والبيض.
يجب ان يستهلك الرجل ما لا يقل عن 1.5- 2 غرام من الكربوهيدرات لكل باوند،
ويمكن القيام بذلك من خلال النظام التالي:
يتناول الرجل وجبه من الكربوهيدرات قبل التمرينات، وواحده خلال التمرينات، وبعد مرور ساعه من انتهاء التمرينات، ثم بعد مرور 4 ساعات.
ولمزيد من التوازن الغذائي والحد من فرصه الاصابه بالحساسيه، يمكن ان يقوم الرجل بالتنويع في المصادر المختلفه للكربوهيدرات بكل وجبه، مثل البطاطا، والارزالابيض والبني، ودقيق الشوفان، والحبوب، وكميات قليله من الفواكه.
لا بد ان ياكل الرجل ما لا يقل عن كوب من الخضروات مع كل وجبه لتحسين الهضم والامتصاص والتحكم في مستويات السكر بالدم، كما ينصح بتناول كوب من الخضار العضوي عند الاستيقاظ من النوم، مما يساعد علي مد الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والاحماض الامينيه،والكلوروفيل، والانزيمات، والمغذيات النباتيه، والاملاح القلويه التي تساعد في تحييد الاحماض.
لا بد ان يحتوي النظام الغذائي الخاص بالرجل علي المصادر المختلفه للدهون، وذلك بالتناوب، وهي الدهون المشبعه وغير المشبعه والاحاديه. من اهم هذه المصادر: المكسرات مثل الجوز، والكاجو واللوز وزيت الزيتون والافوكادو.
اما الان وبعد ان قدمنا لكم من خلال" موقع حواء" القواعد الغذائيه الاساسيه لبناء عضلات جسم قويه نقدم لكم بعض الوجبات المقترحه لمن يصل وزنه الي 200 باوند من الرجال .
وجبات مقترحه لمن يصل وزنه الي 200 باوند من الرجال :
3 بيضات كامله + 8 اوقيه من اللحم البقري + كوب من الخضار (السبانخ) + 2 اوقيه من المكسرات المختلفه.
3 كوب من مكرونه القمح + 1 كوب من صلصه الطماطم + عدد 1 سمك + ا كوب من الخضار.
الوجبه الثالثه (تبدا في تناوله اثناء التمرين):
80 غراماً من مسحوق الكربوهيدرات والجيلاتين والكرياتين، وبعد مرور 15 دقيقه تناول 40 غراماً من البروتين المنفصل Isolate protein.
الوجبه الرابعه (بعد مرور ساعه من انتهاء التمرين):
3 حبات من الطماطم + 250جرام من الدجاج + ما يساوي كوبين من الخضار.
الوجبه الخامسه (بعد 4 ساعات من التمرين):
كوب من بياض البيض + 200جرام من الديك الرومي + شريحتان من الجبن منخفض الدهون + كوبان من البروكلي + كوبان من الارز البني + كوب من الخضار .
منقول
انشاء الله بنفزه
شكرا لك
انشاء الله بنفزه
شكرا لك
يالتوفيق ولا تنسانا بالصور هههه
انرت روي