يمكن أن يُساعدَ اختيارُ الأغذية المحتوية على عددٍ أقل من السُّعرات الحراريَّة – أي الحصول على أكبر حجم من الغذاء مع عدد أقل من السُّعرات الحراريَّة – على إنقاص الوزن والسيطرة على الإحساس بالجوع.
إنقاص الوزن بتناول الأطعمة المحتوية على عددٍ منخفض من السُّعرات الحراريَّة
تُعرَّف كثافةُ الطاقة ببساطة على أنَّها عدد السُّعرات الحراريَّة (الطاقة) في كميَّة معيَّنة من الطَّعام.
تعني الكثافةُ العالية للطاقة بأنَّه هناك الكثير من السُّعرات الحراريَّة في كميَّةٍ قليلة من الطَّعام.
بينما تكونُ كثافةُ الطاقة منخفضةً عندما يكون هناك القليلُ من السُّعرات الحراريَّة في كميَّةٍ كبيرة من الطَّعام.
عند سعيِ الفرد إلى إنقاص وزنه، يكون الهدفُ هو تناول أطعمة مُحتويَة على طاقةٍ منخفضة الكثافة، أي تناول كميَّات أكبر من الأطعمة المحتوية على سُعراتٍ قليلة، وهذا يساعد على الشعور بالامتلاء بسعرات حرارية أقلّ؛ ومن الأمثلة على ذلك الزبيب والعنب؛ حيث تكون كثافةُ الطاقة في الزبيب مرتفعةً، إذ يحتوي كوبٌ من الزبيب على 434 سُعرة حراريَّة؛ بينما تكون كثافةُ الطاقة في العنب منخفضة، حيث يحتوي كوبٌ من العنب على 82 سُعرة حراريَّة.
مفاتيح معرفة كثافة الطاقة وإنقاص الوزن
تمارس ثلاثةُ عوامل رئيسيَّة دوراً في جعل الطَّعام مرتفعَ أو منخفضَ كثافة الطاقة:
الماء: يكون محتوى الفواكه والخضار كبيراً من الماء عادةً، وهذا ما يؤمِّن الحجمَ والوزن ولكن من دون سُعراتٍ حراريَّة. ولذلك فهي أطعمةٌ الطاقة ذات كثافة منخفضة.
يحتوي الجريب فروت (الليمون الهندي) على 90٪ من وزنه ماءً، وتحتوي نصف ثمرة الجريب فروت على 37 سُعرة حراريَّة.
يحتوي الجزرُ الطازج والنيِّء على 88٪ من وزنه ماءً. والجزرةُ المتوسِّطة الحجم فيها 25 سُعرة حراريَّة.
الألياف: تَشغلُ الأطعمةُ الغنيَّة بالألياف حجماً جيداً، وتستغرق فترةً زمنيَّةً أطول حتى تُهضَم، وهذا ما يجعلُ الفردَ يشعرُ بالشبع لفترةٍ أطول مع عددٍ أقل من السُّعرات الحراريَّة. وتحتوي الخضارُ والفواكه والحبوب الكاملة على الألياف.
الفُشَار (الذرة المشويَّة المنتفخة) هو مثالٌ جيِّدٌ على كبر الحجم وانخفاض عدد السُّعرات الحراريَّة في الحبوب الكاملة؛ حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفُشار على حوالي 30 سُعرة حراريَّة.
الدُّهون: تعدُّ الدهونُ ذات طاقة مرتفعة الكثافة؛ فمثلاً، تحتوي قطعةٌ من الزبدة (ملعقتا شاي تقريباً) على عدد السُّعرات الحراريَّة نفسه لكوبين من القرنبيط النيِّء. وتكون السُّعراتُ الحراريَّة في الأطعمة المحتوية على الدهون بشكلٍ طبيعي، مثل منتجات الألبان واللحوم المختلفة، أو الأطعمة التي أُضيفت إليها الدهون، أكثرَ ارتفاعاً من نظيراتها المشفَّاة من الدُّهون أو الأقلّ احتواءً عليها.
كثافة الطاقة والهرم الغذائي
ليس من السَّهل تغييرُ العادات في أسلوب الحياة؛ كما أنَّ إيجادَ خطَّةٍ غذائيَّةٍ باستخدام مفهوم كثافة الطاقة ليس استثناءً من ذلك. وتكون الخطوةُ الأولى بمعرفة خيارات الأطعمة الأفضل عندما يتعلَّق الأمرُ بكثافة الطاقة. وفيما يلي لمحة حول كثافة الطاقة بحسب الفئات الواردة في الهرم الصحِّي اللاحق.
الخضروات
تحتوي معظمُ الخضروات على القليل من السُّعرات الحراريَّة، ولكنَّها كبيرةُ الحجم أو الوزن. وتحتوي العديدُ من الخضروات على الماء، الذي يزيد الوزنَ من دون سُعراتٍ حراريَّة. وتشتمل الأمثلةُ على سلطة الخضروات والهليون والفاصولياء الخضراء والقرنبيط والكوسا.
ولإضافة المزيد من الخضروات إلى النظام الغذائي، يمكن تناولُ المعكرونة مع الخضروات المقليَّة قليلاً بدلاً من صلصة اللحم أو الجبن.
ينبغي إنقاصُ نسبة اللحوم في طبق الطَّعام مع زيادة الخضروات. وكذلك إضافة الخضروات إلى الشطائر، وتناول وجبة خفيفة من الخضروات النيِّئة أو الطازجة.
الفواكه
ينسجم تناولُ جميع أنواع الفواكه مع النظام الغذائيٍّ الصِّحيّ؛ ولكنَّ بعضَ أنواع الفواكه تحتوي على سُعرات حراريَّة أقلُّ من غيرها.
تُعَدُّ الفواكهُ الطازجة والمُجَمَّدة والمُعلَّبة من دون شراب خِيارات جيِّدة. بينما تُعدُّ عصائرُ الفاكهة والفواكه المجفَّفة مصادر مُرَكَّزة للسُّكَّر الطبيعي، وبذلك فهي ذات طاقةٍ مرتفعة الكثافة – أكثر سُعرات حراريَّة – ولا تُؤدِّي إلى الشعور بامتلاء المعدة.
لإضافة المزيد من الفواكه إلى النظام الغذائي، يمكن إضافةُ العنب البرِّي أو التوت إلى الحبوب في وجبة الإفطار، وكذلك شرائح المانجو أو الخوخ فوق الخبز الكامل المُحمَّص، مع القليل من زبدة الفول السوداني والعسل. أو إضافة بعض شرائح البرتقال واليوسفي والخوخ إلى السلطة.
الكربوهيدرات
نحصَل على الكربوهيدرات من الحبوب أو من أطعمة مصنوعة من الحبوب، مثل البقوليَّات والأرز والخبز والمعكرونة.
تعدُّ الحبوبُ الكاملة هي الخيارَ الأفضل لاحتوائها على نسبة أعلى من الألياف وعناصر مُغذِّية مهمَّة أخرى.
ينبغي التأكيدُ على تناول الحبوب الكاملة عن طريق اختيار خبز ومعكرونة الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز الأسمر والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُكَرَّرة.
ينبغي مراقبةُ كميَّة الأطعمة المُستَهلَكة والمحتوية على كربوهيدرات، والتي تحتوي على طاقة عالية الكثافة.
البروتين والألبان
تشتمل على الأطعمة من مصادر نباتيَّة أو حيوانيَّة.
تُعدُّ الأطعمةُ المحتوية على نسبةٍ مرتفعةٍ من البروتين ومنخفضةٍ من الدهون والسُّعرات الحراريَّة هي الخيارات الأكثر صحيَّةً ذات الكثافة المنخفضة للطاقة. مثل البقوليَّات (الفول والبازلاَّء والعدس، والتي هي مصدرٌ جيِّدٌ للألياف) والأسماك ولحوم الدواجن البيضاء منزوعة الجلد ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وزُلال أو بياض البيض.
الدُّهون
مع أنَّ الدهونَ هي أطعمة ذات طاقة مرتفعة الكثافة، لكن يُعَدُّ تناولُ بعض أنواع الدُّهون صحيّاً أكثر من سواها. ويشتمل ذلك على الكميَّاتِ الصغيرة من الدهون الصحيَّة أُحاديَّة اللاإِشباع والمتعدِّدة اللاإِشباع في النظام الغذائي. وتحتوي المُكسَّراتُ والبذور والزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت بذر الكتَّان وزيت دوَّار الشمس، على دُهون صحيَّة.
الحلويَّات
تعدُّ الحلويَّات، مثلها مثل الدهون، ذات كثافةٍ مرتفعة للطاقة عادةً.
تشتمل الخياراتُ الجيِّدة للحلويَّات على تلك التي تكون الدهونُ المضَافَة فيها قليلةً، وتحتوي على مُكوِّناتٍ صحيَّة، مثل الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ومن الأمثلة على ذلك الفاكهةُ الطازجة المُغطّاة باللبن قليل الدسم، أو البسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل، أو قِطَع الآيس كريم قليل الدسم.
والأساسُ في تناول الحلويات هو الحفاظ على تناول حصَّة صغيرة من الحلوى ذات المكوِّنات الصحيّة؛ وحتى إنَّ قطعةً صغيرة من الشوكولا الدَّاكنة يمكن أن تتلاءمَ مع خطَّة إنقاص الوزن.
الاستفادة من مبدأ كثافة الطاقة في النظام الغذائي
عندما يلتزم الشخصُ بمفهوم كثافة الطاقة، لن يشعر بالجوع أو الحرمان؛ حيث يمكن الشعورُ بالامتلاء، رغم قلَّة السُّعرات الحراريَّة، عند تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة في النظام الغذائي.
كما يمكن إيجادُ متَّسع في النظام الغذائي لتناول الحلوى اللذيذة في بعض الأحيان؛ فمن خلال تناول حِصَص أكبر من الأطعمة ذات الطاقة منخفضة الكثافة، يمكن تخفيف آلام الجوع ، والحصول على عددٍ أقل من السُّعرات الحراريَّة، والشعور بالرِّضا عن الطَّعام، وهذا ما يُساهم في الشعور بالرِّضى بشكلٍ عام.
